Vem calorão: muito se fala sobre a necessidade de ingerir água para o bom funcionamento do organismo, mas poucos sabem a quantidade ideal. É hora de calcular!
Copos e garrafas cheias d’água não são aspectos exclusivos do verão. A hidratação deve ser diária, visto que o organismo humano perde líquido constantemente. Essa perda ocorre porque o organismo precisa manter uma temperatura adequada - entre 36,5ºC e 37ºC - e seu principal mecanismo para essa regulação é a transpiração, que faz aumentar a eliminação de água e sais minerais. A necessidade de reposição é vital, visto que a água in natura possibilita a manutenção da concentração de líquidos e eletrólitos (sódio, potássio, etc.) no corpo, assegurando que os processos do organismo ocorram adequadamente.
Caracterizado por altas temperaturas e maior ocorrência de chuvas, o verão é a estação preferida para as pessoas tirarem férias e frequentarem locais abertos, como praia, piscinas e parques. A falta de cuidados básicos, como uso impróprio de protetor solar, exposição excessiva ao sol, além de hidratação e alimentação inadequadas, são capazes de provocar algumas doenças que já se tornaram características da estação. Dentre elas, a mais grave é a pedra no rim. Segundo pesquisa da Sociedade Brasileira de Nefrologia, o índice de pedras nos rins aumenta em 20% durante o verão e isso se dá pela pouca ingestão de líquido e o alto consumo de alimentos industrializados com muito sódio. Outros problemas comuns da estação são infecções urinárias, oculares e micoses causadas por fungos e bactérias que encontram no suor da pele ambiente propício para se proliferar. “No verão, as pessoas transpiram mais e não ingerem líquido suficiente para hidratar o corpo. Vale lembrar que o suor é um mecanismo natural de eliminação do calor e é preciso repor a água e sais que perdemos. A água in natura é o único elemento que mantém a osmolaridade (concentração de soluto em solvente) e as concentrações de eletrólitos (sódio, potássio, etc.), garantindo que as reações bioquímicas aconteçam dentro e fora das células”, explica a nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos, Adriana Zanardo.
Quanto devemos beber por dia?
Segundo recentes estudos científicos, há diferentes recomendações de consumo de água, levando em consideração aspectos como gênero, faixa etária, composição corporal, região, atividade física, trabalho e atividades que façam parte desse contexto. Baseadas nos fatores acima, há duas recomendações diárias para pessoas com mais de 14 anos: homens devem ingerir, pelo menos, entre 2L/6L e mulheres entre 1.6L/1.8L, diariamente. “Estudos complementares apontam o seguinte cálculo: cerca de 35ml/kg/dia. Ou seja, um adulto que pesa 60 kg precisa de 2,1 litros de água por dia, no mínimo”, detalha a nutricionista. Cabe destacar que esse é um valor básico diário, mas em dias mais quentes ou quando se pratica atividades físicas, ele deve ser recalculado.
“Água não é tudo igual!”, alerta Adriana. A água ingerida deve ser in natura e sucos, chás e alimentos não substituem o líquido. “Muitas pessoas acham que beber dois litros de suco substitui a água, mas isso não procede. Inclusive, a desidratação pode ocorrer de quatro formas: pela restrição de líquidos, pela perda de água, pela ingestão de sal na ausência do consumo de água e pela ingestão de substâncias, como a frutose, que levam a mudanças na quantidade de água dentro e fora da célula, alterando essas concentrações”, explica.
Por isso, mesmo quando uma pessoa consuma suco de fruta natural, se a ingestão de água potável for inferior à recomendável, a água presente no suco não será suficiente para hidratar, pois essa bebida tem frutose. “Os componentes do suco possivelmente vão interferir no balanço entre a quantidade de água fora e dentro da célula, assim como na osmolaridade e na concentração de eletrólitos”, finaliza. Além disso, alguns chás, como o verde, o hibisco e a cavalinha possuem ação diurética, ou seja, estimulam mecanismos do organismo a eliminar líquidos e, consequentemente, minerais como sódio e potássio.
O mesmo preceito é aplicado aos alimentos. É possível encontrar boas quantidades de água em alguns ingredientes como melancia, morango, abacaxi, alface, tomate, abobrinha, entre outros. De forma geral, frutas, verduras e legumes possuem quantidades significativas de água, assim como fibras, vitaminas e minerais, “A forma ideal de consumi-los, se possível, é in natura. Mas, novamente, não substituem a água potável.”
“Nem demais, nem de menos” também vale para água
Da mesma forma que diversos estudos estipulam diferentes recomendações de ingestão, também há variação sobre o consumo máximo de água. A hiper-hidratação pode ser prejudicial para um indivíduo por causar alterações em volume sanguíneo, concentração de minerais no sangue e alterar o funcionamento dos rins.
A consultora da Jasmine Alimentos selecionou algumas dicas para auxiliar a aumentar o consumo de água no dia a dia:
- Tenha uma garrafinha de água e, quanto maior ela for, mais prática, já que você precisará de menos pausas para enchê-la.
- Observe a frequência e a cor da urina. O ideal é que ela seja amarelo-clara.
- Águas aromatizadas são excelentes alternativas para quem não gosta de beber água. É possível saborizar o líquido com frutas, gengibre e ervas.
- Se você não sente sede com frequência, coloque alarmes no celular para lembrar de beber água.
Sobre a Jasmine Alimentos
A Jasmine Alimentos é uma empresa referência em alimentação saudável. Com produtos categorizados em orgânicos, zero açúcar, integrais e sem glúten, a marca visa atingir o público que busca alimentos verdadeiramente saudáveis, práticos e saborosos. A operação da Jasmine começou de forma artesanal há 30 anos, no Paraná. A Jasmine está consolidada em todo Brasil e ampliando sua atuação para a América Latina. Desde setembro de 2022, a marca pertence à M. Dias Branco - líder nacional em massas e biscoitos. A empresa possui mais de 17 indústrias e 28 centros de distribuição instalados em diferentes estados brasileiros, assim como processos de exportação para mais de 40 países. Mais informações: www.jasminealimentos.com
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